Stress ist längst kein Ausnahmezustand mehr, sondern für viele Menschen zur ständigen Begleiterin geworden. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2024 fühlt sich mehr als jede dritte arbeitende Person in Deutschland regelmäßig gestresst. Besonders betroffen sind Führungskräfte im mittleren Management sowie Mitarbeitende mit hoher Eigenverantwortung. Sie bewegen sich oft im Spannungsfeld zwischen operativen Aufgaben, strategischen Anforderungen und den Bedürfnissen ihres Teams. Hinzu kommen die ständige Erreichbarkeit, komplexe Entscheidungsprozesse und ein zunehmend hybrides Arbeitsumfeld.

Dabei ist Stress nicht per se negativ. Er kann uns antreiben, unsere Leistungsfähigkeit steigern und dabei helfen, kurzfristige Herausforderungen zu meistern. Entscheidend ist jedoch, wie wir mit Stress umgehen – und welche Erwartungen wir an uns selbst und unser Umfeld stellen. Dieser Artikel stellt wissenschaftlich fundierte und praxiserprobte Strategien zur Stressvermeidung vor. Im Zentrum steht dabei die Erkenntnis: Nicht jeder Stress ist vermeidbar, aber unser Umgang damit ist beeinflussbar.

Was genau ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Anforderungen, die wir als bedeutsam und potenziell überfordernd wahrnehmen. Der US-amerikanische Psychologe Richard Lazarus prägte die Vorstellung, dass Stress vor allem dann entsteht, wenn wir den Eindruck haben, dass unsere Ressourcen nicht ausreichen, um mit einer bestimmten Situation umzugehen.

Dabei unterscheidet man zwei Formen: Eustress, also positiver Stress, kann motivierend und leistungsfördernd sein. Distress hingegen fühlt sich belastend an, macht auf Dauer krank und kann zu Erschöpfung führen. Ob wir eine Situation als Eustress oder Distress erleben, hängt stark von unserer subjektiven Bewertung ab. Gerade im Arbeitskontext entstehen viele Stressmomente nicht durch objektive Überforderung, sondern durch innere Antreiber, unklare Prioritäten oder überhöhte Erwartungen.

Stress verstehen: Das transaktionale Modell von Lazarus

Laut dem transaktionalen Stressmodell von Lazarus läuft unsere Stressverarbeitung in zwei Schritten ab. Zunächst bewerten wir, ob eine Situation eine Bedrohung, Herausforderung oder eher belanglos ist. Anschließend schätzen wir ein, ob wir die Ressourcen zur Verfügung haben, um damit umzugehen. Ist das Gleichgewicht zwischen Anforderung und Ressource gestört, erleben wir Stress.

Dieses Modell verdeutlicht, dass Stress nicht automatisch durch hohe Arbeitsbelastung entsteht. Vielmehr ist es unsere Wahrnehmung, die darüber entscheidet. Zwei Personen können die gleiche Situation völlig unterschiedlich erleben: Während die eine in einem vollen Terminkalender eine spannende Herausforderung sieht, fühlt sich die andere davon erdrückt.

Was passiert bei Stress im Körper?

Wird eine Situation als bedrohlich wahrgenommen, versetzt unser Körper uns in Alarmbereitschaft. Der Sympathikus, ein Teil unseres Nervensystems, sorgt dafür, dass der Puls steigt, die Atmung schneller wird und Energiereserven mobilisiert werden. Gleichzeitig wird die sogenannte HPA-Achse aktiviert, was zur Ausschüttung von Cortisol führt. Kurzfristig ist diese Reaktion hilfreich, doch bei andauernder Belastung wirkt sie sich negativ auf unsere Gesundheit aus.

Chronischer Stress kann zu einer Vielzahl an Beschwerden führen: Schlafprobleme, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen oder ein geschwächtes Immunsystem. Langfristig steigt das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und für körperliche Krankheiten wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Realistische Erwartungen als Schlüssel zur Stressvermeidung

Ein oft unterschätzter Hebel zur Stressvermeidung liegt in unseren eigenen Erwartungen. Viele Führungskräfte und High-Performer setzen sich selbst massiv unter Druck, weil sie alles perfekt, sofort und möglichst allein erledigen wollen. Doch solche Denkweisen sind Gift für die psychische Gesundheit.

Perfektionismus ablegen bedeutet nicht, die Ansprüche aufzugeben, sondern sich von der Illusion zu verabschieden, dass alles jederzeit zu 100 % perfekt sein muss. Oft sind 80 % vollkommen ausreichend – besonders in dynamischen Arbeitsumfeldern, in denen Geschwindigkeit und Entscheidungsfreude gefragt sind.

Eigene Grenzen anerkennen ist ein Zeichen von Selbstführung. Niemand kann dauerhaft auf Hochleistung laufen. Leistungsfähigkeit ist zyklisch, nicht linear. Wer sich überfordert, riskiert den Totalverlust der eigenen Ressourcen.

Verantwortung teilen entlastet nicht nur die Einzelperson, sondern stärkt das gesamte Team. Delegation ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Vertrauen und Leadership. Nur wenn Aufgaben klar verteilt sind, kann sich ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anforderungen und Ressourcen einstellen.

Praktische Strategien zur Stressvermeidung

Stressvermeidung beginnt im Alltag. Kleine, bewusste Entscheidungen können langfristig große Wirkung entfalten. Dazu zählen sowohl kognitive als auch verhaltensorientierte und körperliche Strategien.

Kognitiv-emotionale Techniken wie Reframing helfen, stressauslösende Gedanken zu hinterfragen. Statt "Ich muss das noch erledigen" könnte der Gedanke lauten: "Ich habe die Möglichkeit, diese Aufgabe heute noch abzuschließen." Auch Achtsamkeit – etwa durch kurze Meditationen oder bewusste Atempausen – hilft, aus dem Autopiloten auszusteigen.

Verhaltensstrategien wie das Priorisieren mit der Eisenhower-Matrix oder Techniken wie Timeboxing unterstützen dabei, sich nicht in endlosen To-do-Listen zu verlieren. Ebenso wichtig: regelmäßige Pausen und bewusste Erholung.

Körperliche Methoden wie Atemtechniken oder progressive Muskelentspannung helfen, akute Stressreaktionen zu regulieren. Wer sich regelmäßig bewegt, fördert nicht nur die physische Gesundheit, sondern auch den mentalen Ausgleich.

Die Rolle der Führung in der Stressvermeidung

Führungskräfte stehen in doppelter Verantwortung: Sie müssen nicht nur ihre eigene Belastung steuern, sondern auch die ihrer Mitarbeitenden im Blick behalten. Gute Führung kann ein entscheidender Stresspuffer sein. Klare Zielvorgaben, transparente Kommunikation und eine wertschätzende Feedbackkultur schaffen Orientierung und Sicherheit.

Wichtig ist auch die Vorbildfunktion: Wer als Führungskraft selbst permanent überlastet wirkt, sendet ein Signal an das Team. Umgekehrt kann eine bewusste Haltung im Umgang mit Stress, inklusive Pausen, Delegation und Grenzen, motivierend und entlastend wirken.

Trainings- und Coachingansätze zur Stressvermeidung

Auch wenn dieser Artikel kein konkretes Trainingsangebot beschreibt, lohnt sich ein Blick auf bewährte Methoden in der betrieblichen Weiterbildung. Programme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) oder das Resilienztraining nach Reivich & Shatté haben ihre Wirksamkeit in zahlreichen Studien belegt. Sie helfen dabei, die eigene Stresskompetenz systematisch zu entwickeln.

Ebenso wirksam: das Selbstmanagement-Training nach Kaluza, das sich auf die praktische Umsetzung im Alltag konzentriert. Diese Methoden sind besonders effektiv, wenn sie nicht isoliert, sondern eingebettet in eine gesundheitsförderliche Unternehmenskultur stattfinden.

Fazit: Gelassenheit beginnt mit Selbstreflexion

Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens – und im Berufsalltag oft nicht zu vermeiden. Aber wir haben Einfluss darauf, wie wir damit umgehen. Der Schlüssel liegt häufig in der bewussten Reflexion unserer eigenen Erwartungshaltung: Muss wirklich alles perfekt sein? Muss ich alles alleine schaffen? Muss alles heute passieren?

Wer lernt, mit sich selbst mitfühlend umzugehen, Verantwortung zu teilen und Prioritäten zu setzen, schafft Raum für mehr Gelassenheit und nachhaltige Leistungsfähigkeit.

Impulse zum Abschluss: Welche Erwartungen an dich selbst dürftest du heute loslassen, um dir das Leben etwas leichter zu machen?